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跑到什么程度,才可以尝试半马? [复制链接]

蒙跑体育 | 2021-01-07 14:06 42 0
一些跑龄不长、跑量不大的新手跑者们,总是对半马跃跃欲试、情有独钟。向往跑向更高殿堂的同时,心里也充满了这样的疑惑:

是不是在赛前训练期,需要跑几次与半马相同的距离?要达到多大的跑量,才能去参加半马比赛?

其实参加半马比赛前,你并不需要跑21.0975公里等量的训练。就好比参加全马比赛前,并不需要跑一场42.195公里来训练是一样的道理。
 
什么程度可以尝试半马,得根据你的目标而定。
 
如果只是想跑完,耐力好一点的人,即使平时不跑步,基本也能跑完半马。但是,对于大多数想要认真跑完半马的人来说,还需要循序渐进。

这样做不仅为了完赛,更是为了自己的安全和健康。毕竟,跑步是一辈子的事,不能用侥幸心态蒙混过关。


第一阶段:

决定你的成绩——十公里


一般来说,参加半马前,需要保持跑步习惯两到三个月。对于新手而言的,每次训练的时间要在两到三小时之间。
 
零基础跑者的入门训练长度建议定在5公里,这个距离经过短时间练习很容易达到。接下来是最重要的10公里训练,10公里作为日常训练的重头戏需要占据总时间的50%

10公里,是距离与速度的完美结合。

很多老手平时训练的距离就是10公里,可以说是一次速度兼具耐力的考验,而对于初跑者来说,10公里是一次长距离挑战,是朝着半马进阶的第一个阶段。

对于普通跑者而言,跑完10公里的基本时间差不多在60-90分钟。当然,能力强一些的跑者,45分钟基本就能打卡完成了。

关于跑10公里能达到什么样的等级,可以参考:《跑10公里决定你的马拉松成绩,看看你属于哪一级?(共16级)



第二阶段:

半马敲门砖——16公里


16公里,是半马的敲门砖。

新手跑者达到能够跑完两次16公里距离的条件以后,说明跑者已经具备了跑半程马拉松的耐力,能够把半马坚持下来。这时基本上不会出现赛场上跑不下去,跑后久久不能恢复和伤病情况

假如一位目前能跑10公里的新手跑者,我们可以经过大约七周的训练,来达到能够跑完两次16公里的条件
 

第三阶段:

模拟测试——16-18公里


在完成16公里的练习后,便可以接受长距离跑的训练:16-18公里。

占总训练时长的10%,相当于赛前模拟测验。
 
除此之外,每周还需要安排一到两次的交叉训练,帮助身体肌肉的恢复,提高身体素质,避免运动损伤。

关于身体每块肌群的功能,具体可参考:《跑步时, 都有哪些肌肉在运动?



第四阶段:

赛前一周——减少里程和强度


在最后的一周时间里要安排赛前减量、逐渐减少训练里程和强度。

赛前减量训练是比较常见的,一些研究也指出这样大概可以提高3%的成绩。

具体来说,需要保持训练频率,只是减少距离。

一般的训练计划里面都不会跑真正里程的半马,你可能会有疑问“我怎么知道比赛那天我可以跑下来呢”。不用担心,比赛当天的氛围、以及赛前的调整,能让你完成整个半马。You can and you will


比赛当天的注意事项

  •  热身


开跑前一定要提前热身,冷启动除了会带来伤病以外,还会耗费更多体力,使我们后面跑不动。可以跑步热身、也可以原地热身,一定要让身体热起来。
 
  • 控速


发枪后,不要随着人流拼命冲,绝不能以超出自己能力的配速去跑。

身体内宝贵的糖提早消耗掉了,后面就难了。刚开始人多拥挤,要保持冷静,不要摔伤。如果人多时摔倒,应马上侧卧把身体蜷缩成球状,双手置后脑勺保护头部。

要以比平时能掌握的、再稍微慢一些的配速去跑,保存体力。一般在过了7公里后就可以提一些速度了。
 
  •  补给


逢补给站就喝水,喝一小口就够了。过了10公里以后,如果出汗量大,可以多喝一点,也可以喝一些运动饮料,补充电解质
 
一般来说,铺有白色桌布的是补水的,其他颜色的是补饮料的。可以在15公里处补充一支能量胶。
 
  • “极点”


一般跑到17-18公里时会有“极点”出现——心率飙升、跑不动、抽筋等现象。因此,过了16公里就需要减速,平稳渡过这一“极点”区,过了18公里后再加速。
  •  终点


最后那一段路是最危险的,尽量不要冲刺。

这是因为如果你在比赛中一直保持平稳的速度,那么心肺是以稳定的节奏工作,风险很小。危险往往就发生在突然提速的时候,心跳呼吸被迫加快,本身长时间跑步,心脏就一直处于高负荷状态。

突然的刺激使得心脏更加不堪负荷,容易发生意外。尽量正常速度通过终点拱门。过了拱门不要立刻停下,继续慢跑一会,逐渐过渡到走直至停下来,等心率恢复正常了再去领完赛奖牌和完赛包。
 
  •  拉伸


最后再进行全身的拉伸,一定要比平时拉伸的时间长一些,帮助身体尽快恢复,解除疲劳。回到家中,最好再用泡沫轴给全身肌肉来个彻底放松。这样下来,一场半马之旅才算是结束了。

前方等待你的,还有全马、甚至超马。一步一个脚印,在马拉松和人生的征程中,我们一直在路上!
来源:- 跑哪儿联播出品 -

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